Scheda allenamento per l'ipertrofia

Come promesso, ecco una scheda di allenamento per lo sviluppo dell'ipertrofia muscolare.
E' un programma split-routine diviso in 3 giorni così suddivisi:
1- dorsali e bicipiti
2- pettorali e tricipiti
3- spalle e gambe

Per questa tipologia di scheda ho optato per delle "giant series": questa metodologia di allenamento consiste nell'esecuzione, senza recupero, di 4 esercizi stimolanti lo stesso gruppo muscolare; in questo modo, oltre a portare ad esaurimento tutte le tipologie di fibre muscolari, si esauriscono le scorte di glicogeno e si lavora in regime lattacido, con conseguenti miglioramenti della sezione trasversa del muscolo.

- Eseguire 3 batterie di "giant series" con 3' di recupero tra una serie e la successiva (gli esercizi vanno eseguiti senza riposo, il recupero è presente solo tra una concatenazione e quella successiva)

- Recuperare 4 minuti prima di iniziare con il secondo gruppo muscolare

- Inserire in ogni seduta, dopo aver effettuato il riscaldamento, 2 circuiti di addome, da eseguire senza recupero, così rappresentati:
- Crunch su fitball 15 rip
- Plank 30"
- Chiusure a libretto 10 rip
- Torsioni del busto con palla medica 20 rip (10+10)

Giorno 1
- riscaldamento --> 5' di attività aerobica a bassa intensità (60%-70%FCMAX)
- circuito di addome

- "giant series" dorsali, con un carico pari al 70% del massimale, con questa sequenza di esercizi:
lat machine - 8rip -
rematore con bilanciere - 8rip -
trazioni impugnatura inversa - 6rip -
pulldown - 8rip -

- "giant series" bicipiti, carico 70% 1RM:
curl in piedi con bilanciere dritto - 8rip -
curl in piedi con manubri con rotazione dei polsi - 8 rip -
panca scott - 6rip -

Giorno 2
- riscaldamento --> 5' di attività aerobica a bassa intensità (60%-70%FCMAX)
- circuito di addome

- "giant series" pettorali, carico 70% 1RM
distensioni su panca piana con manubri - 8rip -
piegamenti sulle braccia, gambe rialzate - 8rip -
pullover - 8rip -
croci ai cavi dal basso - 8rip -

- "giant series" tricipiti, carico 70% 1RM
piegamenti a braccia strette - 8rip -
french press - 8rip -
push down con corda - 8rip -

Giorno 3
- riscaldamento --> 5' di attività aerobica a bassa intensità (60%-70%FCMAX)
- circuito di addome

- "giant series" spalle, carico 70%1RM
spinte in alto con manubri - 8rip -
aperture laterali a 90° - 8 rip -
alzate laterali - 8rip -
low row impugnatura larga con scapole in abduzione - 8rip -

- "giant series" gambe. carico 70%1RM
sumo squat con manubri - 8rip -
leg press - 8rip -
leg extension - 8rip -
leg curl - 8rip -

Progressione dell'allenamento:
1- fate durare questo allenamento 4-5 settimane più 1 settimana di scarico attivo in cui, mantenendo gli stessi carichi, eseguirete solo una batteria di "giant series" per ogni gruppo muscolare
2- alla terza settimana, aumentate il carico di lavoro all'80% di 1RM
3- alla settimana 4 o 5, a seconda di come vi sentite, aumentate le batterie di "giant series" da 3 a 4 e i circuiti di addominali da 2 a 3

Davide Di Cola

Davide Di Cola è anche su facebook, potete contattarlo sulla sua pagina ufficiale "Davide Di Cola - personal trainer".