Effetti dell'assunzione di caffeina sulla prestazione sportiva e la produzione di testosterone

• La caffeina è un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao,cola, guaranà e nelle bevande da esse ottenute. E' una sostanza dagli effetti stimolanti utilizzata in tutto il mondo sia a scopo ricreativo che medico; a partire dal2004, anno in cuiil comitato olimpico internazionale ha rimosso questa sostanza dall'elenco dei prodotti dopanti proibiti in competizione, l'uso della caffeina è diventato sempre più frequente anche all'interno del panorama sportivo. Gli effetti della caffeina sulla prestazione atletica sono molteplici e legati al meccanismo di azione della stessa; questa sostanza agisce infatti come antagonista dell'adenosina, una molecola responsabile dell'inibizione delle efferenze nervose, permettendo così, ai soggetti che l'assumono, il reclutamento di un numero maggiore di fibre muscolari ed un aumento della contrattilità delle stesse. La caffeina svolge anche un'azione inibitoria sull'attività delle fosfodiesterasi; queste molecole hanno la funzione di bloccare la trasduzione del segnale convertendo il cAMP, secondo messaggero dell'attività adrenalinica, in AMP aciclico. Bloccando questa reazione, si ha un incremento degli effetti dell'adrenalina che, come è noto, migliora la prestazione aumentando l'afflusso sanguigno nel tessuto muscolare scheletrico contemporaneamente ad una diminuzione dello stesso nei tessuti non necessari allo svolgimento dell'esercizio fisico.Altri effetti indotti dal consumo di caffeina derivano dal metabolismo epatico di questa sostanza; nel fegato, infatti, il complesso enzimatico citocromoP450 ossidasi converte la caffeina in 3 dimetilxantine, checontribuiscono a potenziarne gli effetti;queste molecole sono rappresentate da:

• Paraxantina (84%): stimola la lipolisi determinando una crescita delle concentrazioni plasmatiche di glicerolo e acidi grassi, aumentandone così la disponibilità di utilizzo per il tessuto muscolare.
• Teobromina (12%): è un vasodilatatore che aumenta il flusso di ossigeno e di nutrienti al cervello ed ai muscoli; ha inoltre effetti cronotropi positivi, determinando un aumento della frequenza cardiaca, con conseguente diminuzione della pressione sanguigna. Infine è una sostanza stimolante la diuresi, funzione svolta dall'azione vasodilatatrice che la teobromina ha sulle arteriole renali,con conseguente aumento della filtrazione glomerulare.
• Teofillina (4%): ha azione cronotropa e inotropa positiva con aumento della frequenza e della contrattilità cardiaca; stimola inoltre la diuresi inducendo vasodilatazione delle arteriole renali. Insieme alla teobromina è anche un potente antitussivo, funzione svolta dall'azione miorilassante che queste sostanze hanno sulla muscolatura bronchiale.

L'insieme di questi effetti influenza i risultati della prestazione sportiva in molti modi; l'aumento della circolazione sanguigna indotto dall'azione simpaticomimetica della caffeina e dalcronotropismo positivo della teobromina e della teofillina, l'effetto lipolitico della paraxantina e gli effetti centrali di riduzione della fatica e di aumento del reclutamento delle fibre muscolari rendono infatti la caffeina un ottimo supporto ergogenico per le prestazioni motorie di resistenza aerobica e di forza muscolare.

Dati gli effetti di questa sostanza, è lecito domandarsi se l'assunzione di caffeina possa in qualche modo influenzare la prestazione atletica e, nel caso fosse così, in che modo. Di seguito sono presenti alcune ricerche che analizzano il rapporto tra assunzione di caffeina, prestazione atletica e sintesi di testosterone, che ricordo essere uno dei principali ormoni anabolici:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165

Nel complesso, questi studi sono giunti alla conclusione che l'assunzione di questa sostanza provoca effettivamente dei miglioramenti della prestazione sportiva, miglioramenti causati principalmente dagli effetti che la caffeina ha sul sistema nervoso. In particolare, nel caso di allenamenti con sovraccarichi, si sono osservati aumenti di forza e una migliore sintesi di testosterone, in corrispondenza di riduzioni delle concentrazioni plasmatiche di cortisolo libero. Questo vuol dire che, con l'assunzione di caffeina, la componente anabolica dell'allenamento è più elevata di quella catabolica.
Nel caso di allenamenti di resistenza aerobica, invece, si sono osservati miglioramenti del mantenimento della potenza aerobica con l'assunzione di caffeina, che quindi agisce come supporto ergogenico, ritardando il processo di affaticamento muscolare.
Detto ciò, quali sono le dosi di caffeina da assumere per ottenere questi effetti?
Per ottenere gli effetti precedentemente descritti, l'assunzione ottimale di questa sostanza dovrebbe essere di circa 400mg (4 espressi assunti simultaneamente), da ingerire circa 60 minuti prima dell'inizio dell'allenamento. Attenzione però, perchè se questa supplementazione diviene regolare possono insorgere 2 tipi di problematica:

1. riduzione degli effetti alla caffeina (aumento della tollerabilità)
2. sovraffaticamento del sistema cardiocircolatorio (tachicardie, extrasistoli, ipertensione)

Per evitare di sviluppare queste problematiche, il metodo ottimale di supplementazione è il seguente:

• fare 2 settimane di carico in cui si assumono 400mg/die di caffeina
• fare una settimana di scarico totale
• fare 2 settimane di mantenimento (assunzione di 400mg/die solo in corrispondenza dei giorni di allenamento con i sovraccarichi)
• ulteriore settimana di scarico
• ripetere il ciclo mantenimento/scarico per un massimo di 6 settimane

Davide Di Cola 

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