Attività motoria per anziani

L’aumento del numero degli anziani, non solo in Italia, è dovuto ad una serie di fattori che hanno
contribuito ad aumentare la sopravvivenza, come:
• Diminuzione della mortalità infantile
• Progresso della medicina
• Miglioramento delle condizioni igieniche, alimentari, e dei livelli di educazione, riduzione
delle guerre.
• Diminuzione delle nascite
• Aumento dell’attività fisica

Questa ultima è fondamentale per un miglioramento delle condizioni di vita soprattutto per le
persone anziane, e lo scopo dell’attività motoria non è quello di aumentare l’età media di
sopravvivenza ma al contrario di migliorare le condizioni di vita.

Caratteristiche dell’anziano
1. aspetti fisici
2. aspetti motori
3. aspetti comportamentali
4. aspetti legati al ruolo sociale
5. priorità nella vita
la fragilità dell’anziano è determinata da un circolo vizioso in cui l’età determina una diminuzione
della attività fisica che di conseguenza porta ad una diminuzione dell’abilità fisica. Le tre
dimensioni della fragilità sono:
• tempo
• malattia
• disuso

Il ruolo dell’attività fisica nella prevenzione delle morti premature è fondamentale in quanto è stato
riscontrato che il numero di persone a basso “Fit” che muoiono prematuramente è maggiore rispetto
al numero di persone ad alto”Fit”.

Che cosa provoca l’invecchiamento?
1. alterazione della composizione corporea
2. riduzione della riserva funzionale
3. aumento del rischio di disabilità e malattie croniche (cardiovascolari, diabete, obesità )
4. alterazioni degenerative muscolo-scheletriche (osteoporosi, sarcopenia )
L’attività fisica non può eliminare l’invecchiamento ma può:
1. minimizzare gli effetti fisiologici dell’invecchiamento
2. aumentare l’aspettativa di vita attiva
3. limitare l’insorgenza, la progressione e la stabilizzazione di malattie croniche, condizioni
disabilitanti e sindromi dell’invecchiamento

La qualità della vita viene influenzata da diversi fattori concatenati tra loro, primo su tutti
l’esercizio fisico che comporta uno stato di salute migliore e quindi di conseguenza comporta un
miglioramento dello stato emotivo, cognitivo e ricreativo sociale. Per ultimo è importante ricordare
anche lo status economico che è di rilevanza fondamentale in quanto determina la possibilità di
effettuare determinati percorsi per un miglioramento.

Aspetti procedurali dell’attività fisica
1. sviluppare programmi di attività motoria multidimensionale (allenamento cardio-vascolare,
forza, flessibilità, equilibrio) per migliorare la salute quindi l’efficienza fisica e funzionale.
2. applicare i principi che regolano il cambiamento comportamentale (supporto sociale,
sostenere l’auto-efficacia, dare rinforzi positivi)
3. minimizzare il rischio (dosaggi iniziali di esercizio a bassa intensità, attività fisica di
intensità moderata)
4. monitorare continuamente l’intensità dell’esercizio aerobico
5. avere un piano di procedura di emergenza con anziani istituzionalizzati

Parametri dell’esercizio fisico per allenare l’efficienza cardiovascolare
• Intensità: da moderata a vigorosa, sforzo percepito da 5 a 8 su una scala di 10.
• Durata: 30 minuti complessivi di attività moderata con fasi di 10 o 20 min di attività
vigorosa continuata.
• Frequenza: tale da garantire 150/300 min alla settimana di attività moderata o 75/150 min
vigorosa.
• Modalità esecutiva: camminata, attività in acqua, cyclette.
Parametri dell’esercizio fisico per allenare la forza e la resistenza muscolare
• Intensità: da moderata a vigorosa, sforzo percepito da 5 a 8 su una scala di 10.
• Durata: 1 serie da 8-12 ripetizioni per ciascuno dei maggiori gruppi muscolari per un totale
di 10 serie.
• Frequenza: almeno bisettimanale
• Modalità esecutiva: allenamento con pesi o contro resistenza.
Parametri dell’esercizio fisico per allenare la flessibilità
• Intensità: moderata, mai superare la soglia del dolore.
• Durata: di almeno 10 secondi.
• Frequenza: almeno bisettimanale
• Modalità esecutiva: allungamento statico e non dinamico.

Principi per esercitare postura ed equilibrio
1. Far esercitare a mantenere posture progressivamente più difficili.
2. Far effettuare movimento che perturbano il centro di gravità.
3. Sollecitare i muscoli posturali.
4. Ridurre le informazioni sensoriali che contribuiscono al controllo dell’equilibrio.

Per un’adeguata prescrizione dell’esercizio fisico degli anziani dobbiamo tenere conto non solo
della relazione tra dosaggio dell’attività e risposta fisiologica, ma anche della relazione tra qualità
dell’esercizio e risposta fisiologica e mentale dell’individuo.

Oltre all’allenamento basato sugli esercizi per il miglioramento delle capacità condizionali è
importante non trascurare l’allenamento basato sugli esercizi per mantenere le abilità funzionali
della vita quotidiana.

Per svolgere bene le attività quotidiane di vita non occorre solo allenare la forza ma è opportuno
allenare anche le capacità mentali di pianificazione, innesco e monitoraggio dell’esecuzione. Quindi
bisogna proporre esercizi che si avvicinano nell’esecuzione ai gesti della vita quotidiana.

Gli anziani che hanno una buona efficienza cardio-vascolare hanno maggiore probabilità di
mantenere l’autosufficienza, questo grazie alle funzioni cognitive-esecutive. Quindi l’esercizio
aerobico favorisce il mantenimento delle funzioni cognitive superiori dette “esecutive”.

Parametri dell’esercizio fisico per sostenere l’efficienza cognitiva
• Tipo di esercizio: aerobico, forza, resistenza.
• Intensità: moderata (camminare)
• Durata: programmi superiori ai 6 mesi, sedute di 30, 45 min di attività.
• Tipo di funzioni cognitive: funzioni esecutive.

Differenze tra Uomo e Donna

Le donne in Italia sopravvivono più degli uomini in media di circa 6 anni, le ragioni non sono
ancora state chiarite ma si pensa che potrebbero consistere in una combinazione di fattori ormonali,
genetici ed ambientali.
Le donne vivono più a lungo degli uomini, ma spesso con una peggiore qualità della vita, poiché
sono afflitte più precocemente e più a lungo da malattie meno letali ma che degenerano in
invalidanti (artrite, artrosi, osteoporosi, ipertensione arteriosa, diabete).
Gli uomini sviluppano con maggiore frequenza patologie croniche a maggiore letalità come tumori
maligni e malattie del sistema cardiocircolatorio.
L’Italia è uno dei paesi con più alto tasso di invecchiamento dovuto sia al calo delle nascite che
all’allungamento della vita media. Questo non è da considerare come un bene o un male ma come
un problema da affrontare.

Definizione di invecchiamento: insieme dei processi fisiologici che portano con il passare degli anni
ad una perdita di adattabilità progressiva all’ambiente esterno, che rendono l’anziano più
vulnerabile.

I giovani hanno una maggiore capacità di adattabilità e di risposta agli stimoli esterni, infatti
percepiscono un cambiamento di temperatura già di 0.8°, al contrario un anziano lo percepisce solo
a 2.5°.

Classificazione per età cronologica
• Adulto (25-44)
• Adulto di mezza età (45-64)
• Giovane anziano (65-74)
• Anziano (75-84)
• Anziano anziano (85-99)
• Anziano più anziano(100 +)

L’invecchiamento si divide in “Primario”, ovvero processo fisiologico comune a tutti gli individui
appartenenti ad una specie, e “Secondario”, che include effetti provocati dall’interazioni di diversi
fattori come l’ambiente e le malattie, per questo non tutti invecchiano allo stesso modo.

“L’aumento della speranza di vita significa anche un prolungamento delle condizioni di cattiva
salute?”
Se si valuta l’invecchiamento solo da un punto di vista quantitativo si, per questo occorre valutare
anche da un punto di vista qualitativo, quindi funzionale, cioè un aumento dell’aspettativa di vita
ma in condizioni migliori. La qualità della vita del soggetto deve tenere conto della capacità del
soggetto di adattarsi all’ambiente in cui vive conservando la sua autonomia.

Classificazione funzionale
• Elite ( si allenano quotidianamente, partecipano a gare, attività lavorativa legata a quella
motoria, non hanno avuto malattie, rimangono molto attivi.)
• In forma (praticano attività dalle 2 alle 7 volte alla settimana per scopi ricreativi, stile di
vita salutare, sembrano più giovani della loro età)
• Indipendenti ( non praticano esercizio fisico ma riescono a svolgere le attività quotidiane)
• Fragili ( sono a rischio di perdita funzionale, necessitano di un aiuto esterno)
• Dipendenti ( non riescono ad essere autonomi)
Individui della stessa età possono rientrare in categorie molto diverse in base alla loro funzionalità.La sola classificazione cronologica non basta per creare un adeguato programma di attività, ma
serve anche una classificazione funzionale. L’obiettivo dell’attività fisica è quello di promuovere
l’indipendenza funzionale per tutta la vita.

Il livello di attività fisica praticata giornalmente determina la disabilità futura. Individui anziani che
camminano meno di 1.5 km alla settimana sono più soggetti a sviluppare qualche forma di
disabilità.

Modificazioni antropometriche

Non tutte le modificazioni fisiologiche causate dall’invecchiamento hanno effetti direttamente sulle
nostre capacità fisiche, come ad esempio il colore dei capelli o l’aumento delle rughe. Al contrario
sono di rilevante importanza le modificazioni antropometriche come statura e peso, indice di massa
corporea (BMI), composizione corporea.

Statura
• Per gli uomini aumenta fino ai 20 anni poi si stabilizza
• Per le donne aumenta fino ai 16-18 anni poi si stabilizza
Per entrambe le categorie diminuisce di 1cm per decade fra i 40 e i 50 anni, e 2-3 cm per decade
dopo i 65 anni soprattutto nelle donne.

“Come mai avviene questa modificazione di statura?” sono diverse le cause:
1. Perdita del tono muscolare
2. Modificazioni posturali
3. Modificazioni della forma ed altezza dei dischi cartilaginei
4. Compressione vertebrale
5. (Nelle donne l’osteoporosi aggrava questa tendenza)

Peso
• Per gli uomini tende ad aumentare fino ai 40 anni, si stabilizza intorno ai 55 anni, poi
decresce di circa 0.4 kg per anno.
• Per le donne tende ad aumentare con l’età fino ai 50 anni, si stabilizza fino ai 70 anni, poi
decresce di circa 0.4 kg per anno.
Il calo del peso è dovuto soprattutto ad una perdita della massa muscolare causata a sua volta da una
perdita di forza per il muscolo (sarcopenia).
Dopo i 65 anni la perdita di peso è normale, al contrario se risulta eccessiva ed involontaria
potrebbe essere conseguenza di malattie come cancro, depressione, ulcera, problemi tiroidei o
neurologici.

BMI
Combinazione dei valori di statura e peso per ottenere il peso ideale. Aumenta con l’età sia negli
uomini che nelle donne fino ai 55-60 anni, poi decresce lentamente. Non è un valore molto preciso
poiché non discrimina tra grasso e magro, quindi un BB può avere un alto BMI e non essere in
soprappeso.
La composizione corporea subisce delle modificazioni con l’età, infatti l’invecchiamento comporta
un aumento di massa grassa ed una diminuzione di massa magra. Il grasso tende a distribuirsi
soprattutto nel tronco e nei visceri (addome). Questa ridistribuzione inizia intorno ai 20 anni
aumenta dopo i 50 e termina verso i 60. Le cause della perdita di magro e dell’aumento del grasso
sono:
1. Ormonali (riduzione di estrogeni)
2. Riduzione densità ossea

3. Riduzione capacità di mobilizzare i depositi di grasso
4. Riduzione assunzione proteine e calcio
5. Riduzione massa muscolare (atrofia)
6. Riduzione attività fisica

L’aumento del grasso addominale accresce il rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari,
ipertensione, cancro.
Inoltre sembra essere il primo passo verso lo sviluppo del diabete. Per l’anziano la valutazione della
composizione corporea è importante soprattutto in relazione alla perdita di peso che ha effetti
negativi sulla salute, capacità funzionali, e qualità del processo di invecchiamento.

Invecchiamento ed osteoporosi
Osteoporosi, ovvero osso poroso, è una conseguenza dell’invecchiamento dove vi è una riduzione
del contenuto minerale dell’osso con conseguente aumento della porosità. Colpisce in particolar
modo le donne, e presenta dei costi sociali enormi in quanto è associata alle fratture che comportano
un costo economico sia per la società che per l’individuo stesso.

L’esercizio fisico fornisce uno stimolo importante per il mantenimento e il miglioramento della
salute dell’osso, in quanto il carico meccanico sull’osso è fondamentale per una crescita normale e
per lo sviluppo della resistenza alla forza. Inoltre riduce il rischio di traumi e cadute.

Funzioni dell’osso
1. Supporto di locomozione
2. Protezione degli organi interni
3. Riserva di minerali
• 99% calcio
• 85% fosforo
• 2,5 % peso corporeo

L’osso è un tessuto vivo che si rinnova in continuazione attraverso un processo di rimodellamento,
infatti l’osso è sottoposto a due processi fondamentali:
• Apposizione
• Riassorbimento

La densità ossea aumenta dalla nascita fino ai 20-25 anni (25-35) dove raggiunge un picco e si
stabilizza. Dopo questo picco comincia la diminuzione della densità ossea soprattutto nelle donne,
di circa:
• 0.5 – 1 % all’anno fino ai 50 anni
• 1-3 % all’anno dopo la menopausa
• Rallentamento della riduzione dopo gli 80.

Le ossa più soggette ad osteoporosi e dove è più probabile si verifichi una frattura sono:
1. Vertebre
2. Anche
3. Polsi

La ridotta densità ossea della zona lombare spiega il perché le persone con osteoporosi diventano
più basse ed assumono una postura flessa in avanti, causata dallo schiacciamento delle vertebre
lombari.

Fattori che influenzano la salute dell’osso
1. Modificabili (ormonali, dieta, esercizio fisico)
2. Non modificabili (Genetici)

Numerosi studi dimostrano che l’immobilizzazione e la permanenza in condizioni di microgravità
causano la perdita di densità ossea dell’ 1% alla settimana. Inoltre i soggetti che praticano sport che
comportano un elevato carico meccanico hanno una densità ossea maggiore dei sedentari. Sport che
implicano corsa, salti, sollevamento pesi, utilizzo di attrezzi. Al contrario non si riscontra negli
sport in cui il peso corporeo non è sostenuto contro gravità, come il nuoto, ciclismo, pattinaggio.

L’esercizio è più efficace se iniziato nel periodo di accrescimento osseo, per le donne prima del
menarca, negli anziani con valori di densità ossea molto bassi.

Prescrizione esercizio per osteoporosi
Principi dell’allenamento:
1. Sovraccarico: Lo stimolo di allenamento deve essere di intensità superiore a quella abituale.
2. Specificità: L’impatto deve essere localizzato sul sito di interesse.
3. Reversibilità: Gli effetti positivi vengono persi in poco tempo se l’attività viene interrotta.
4. Differenze individuali: Individui con densità ossea bassa hanno margini di miglioramento
più ampio.

Durata
Ciclo di rimodellamento dell’osso va dai 4 ai 6 mesi, quindi macrociclo di oltre 6 mesi.

Frequenza
Non è stata riscontrata notevole differenza tra 1,2,3 volte a settimana per il miglioramento della DO,
l’importante è la fase di recupero dell’osso che risulta di 6-8 ore.

Intensità
È il fattore che influenza maggiormente l’efficacia dell’allenamento sulla DO. Alta intensità da
raggiungere progressivamente. Per attività cicliche 70, 80% FC max, per allenamento con i pesi
80% 1RM.

Tipo di esercizio e modalità esecutiva
Decidere la zona sulla quale intervenire (bacino, colonna, avambraccio).
Decidere come intervenire ( persona seduta: maggiore stimolo colonna, minore stimolo anca)
Camminare, correre, salire le scale, sollevare, acquagym.
La risposta di adattamento all’esercizio è maggiore con movimenti brevi, ma intensi ed
inusuali(variazione continua degli esercizi) per stimolare in modo diverso l’osso.

Pianificazione di esercizi su:
1. Forza
2. Equilibrio
3. Aerobico

Per gli individui fragili o già con osteoporosi sono da evitare:
1. esercizi con alto impatto (corsa, salti)
2. flessione del busto contro resistenza (addominale, basta solo sollevare il capo)
3. carichi che comportano compressione della colonna (carichi sulle spalle)
4. rotazioni improvvise del tronco.

Invecchiamento e funzione muscolare
Analizzeremo gli effetti dell’invecchiamento sul muscolo, sulla capacità di forza e sulla capacità di
potenza.
Le funzioni del muscolo scheletrico sono:
1. muovere gli arti
2. produrre forza
3. protezione per ossa e articolazioni
4. fonte di calore
nel corpo umano il tessuto muscolare scheletrico è il più abbondante, è presente per circa il 23% del
peso corporeo nelle donne e 40 % negli uomini. Ovviamente la funzione principale del muscolo è
quella di contrarsi e generare tensione contro una resistenza. La contrazione può essere:
1. Isometrica
2. Concentrica
3. Eccentrica

Distinguiamo ora il significato di “forza” e “potenza” muscolare.
• Forza: Forza prodotta da un muscolo o gruppi muscolari con una singola contrazione
• Potenza: Capacità di generare forza il più rapidamente possibile
Le dimensioni e le funzionalità del muscolo cambiano nel corso della vita, assistiamo ad una rapida
crescita nell’età giovanile, e ad una graduale diminuzione con l’avanzare dell’età.

1. Ipertrofia
2. Ipotrofia
3. Atrofia
La perdita di forza non è lineare con il passare del pento, al contrario si raggiunge la massima forza
intorno ai 20-30 anni, poi si mantiene costante fino ai 30-40 anni, decresce lentamente fino ai 60
anni (1- 1,5%l’anno), decresce in modo più marcato dai 60 anni in poi , infine decresce del 3%
l’anno dopo i 70 anni. Questi dati sono approssimativi poiché la diminuzione di forza dipende da
diversi fattori come il tipo di contrazione, il tipo di movimento, il gruppo muscolare, il sesso,
l’uso/disuso.

Perdita di forza per tipo di contrazione (dalla migliore alla peggiore):
1. Eccentrica
2. Isometrica
3. Concentrica

Perdita di forza per tipo di movimento:
• si perde prima la potenza della forza.
Perdita di forza per gruppo muscolare interessato:
• la forza degli arti inferiori diminuisce prima di quella degli arti superiori.

Perdita di forza in base al sesso:
• le donne sono più deboli degli uomini in tutte le fasi della vita circa
• le donne sebbene più deboli, perdono meno forza negli arti superiori rispetto agli uomini
• l’uomo sembra perdere forza in età anziana più giovane (young-old)
• la donna in età anziana avanzata (old-old)
la capacità di produrre forza dipende molto dalla quantità di massa muscolare, nell’anziano la massa
muscolare è molto ridotta, si perde di circa il 6% per decade dopo i 50 anni. Fra i 25 e gli 80 anni
c’è un dimezzamento della massa muscolare che influisce sulla forza. La riduzione della forza data
dalla diminuzione della massa muscolare è chiamata “Sarcopenia”.
Nei giovani il 70% del volume muscolare è composto da fibre muscolari, negli anziani solo il 50%
poiché il resto è occupato da grasso e tessuto connettivo, questo ultimo molto rigido.

Cause della riduzione della forza
1. Mancanza di esercizio
2. Eccessiva perdita di peso
3. Aumento massa grassa
4. Modificazioni nervose
5. Cause muscolari ( riduzione del numero e della dimensione di fibre soprattutto di tipo II)
Le fibre di tipo II sono le più grandi e veloci, vengono reclutate per movimenti di forza e velocità,
per questo si affaticano prima.
Le fibre di tipo I sono più lente, reclutate per movimenti che richiedono resistenza nel tempo, e si
affaticano lentamente.
La perdita di forza non dipende solamente dalla perdita di fibre muscolari, ma anche da altri fattori
come la perdita di elasticità o fattori nervosi, per:
1. la riduzione della coordinazione tra muscoli agonisti e antagonisti,
2. la perdita di motoneuroni e unità motorie
3. la riduzione della sincronizzazione e reclutamento delle unità motorie
la riduzione della potenza muscolare degli arti inferiori riduce la:
1. capacità di correggere una perdita di equilibrio
2. velocità per alzarsi da una posizione seduta
3. velocità di salita delle scale
4. velocità di marcia
5. capacità di salire e scendere da un gradino

“Tutte queste capacità sono strettamente collegate agli eventi della vita quotidiana.”

Principi di allenamento
Sovraccarico
Durata:
• serie (1-3)
• ripetizioni (8-12) (lente 5s – 5s)
• gruppi muscolari (8-10)
• 1 min di recupero
 Intensità:
• 80% 1 RM partendo dal 40 – 60 %
Frequenza:
• 2-3 volte a settimana
E’ importante prendere delle precauzione, poiché possono verificarsi danni muscolo-scheletrico.
Quindi è opportuno controllare l’esecuzione del movimento, la velocità ed il carico.
Per l’anziano sano, controllare espirazione ed inspirazione (espirare all’andata – inspirare al
ritorno), evitare contrazioni isometriche prolungate.

Come valutare i miglioramenti?
1. Aumento del carico sollevato
2. Max n° di ripetizioni in 30s
3. Tempo impiegato per camminare il più velocemente possibile una distanza

Effetti positivi dell’allenamento
1. Migliore capacità di controllo dell’equilibrio
2. Mantenimento densità ossea
3. migliori condizioni in caso di artrite/artrosi
4. Aumento del metabolismo basale
5. Effetti psicologici positivi
E’ stato riscontrato che l’allenamento sulla potenza nei soggetti anziani ha portato si dei
miglioramenti, ma in misura minore rispetto all’allenamento sulla forza. Con l’allenamento della
potenza aumenta anche la forza, al contrario con l’allenamento della forza, la potenza aumenta in
modo limitato.

Invecchiamento e mobilità articolare
La mobilità articolare è la capacità motoria di eseguire movimenti di grande ampiezza, detta anche
flessibilità. Si divide in generale (delle principali articolazioni) e speciale (di una determinata
articolazione).
Attiva (con contrazione muscolare)
• Statica
• DinamicaPassiva (per azione di forse esterne)
• Statica
• Dinamica

La mobilità articolare è influenzata da due tipi di fattori:
• Endogeni (antropologici – anatomici - fisiologici)
• Esogeni (ambiente – allenamento)

Altri fattori di tipo strutturale che influenzano la MA sono:
1. la forma delle ossa
2. superfici articolari
3. muscoli
4. tendini
5. legamenti
6. capsula articolare
7. tessuto connettivo
8. pelle
9. tessuto adiposo
Sia uno sviluppo estremo della massa muscolare che della massa grassa diminuiscono l’efficienza
della mobilità articolare. Al contrario un adeguato sviluppo muscolare è opportuno per la MA.
L’allenamento di forza e mobilità dovrebbe procedere in parallelo.
Il periodo di maggiore mobilità articolare è sicuramente quello infantile, ancora favorevole dagli 11
ai 14 anni, fino ai 20 circa.
Una riduzione della mobilità articolare determina una difficoltà nell’eseguire i movimenti, che
determina a sua volta una riduzione dell’ampiezza dei movimenti eseguiti. (cane che si morde la
coda).
La MA si riduce del 20-30% fra i 30 e i 70 anni e varia a seconda delle articolazioni.
Conseguenze della riduzione della mobilità articolare:
1. Riduzione del movimento
2. Riduzione capacità di controllo ed equilibrio
3. Aumento rischio traumi
 Le donne sono più mobili degli uomini soprattutto nella tarda età (+75) in particolari movimenti
come:
• la rotazione del capo
• elevazione dell’arto superiore
• flessione, estensione, rotazione del tronco
La MA si riduce di circa 2.5cm per decade (15%), e questo dato risulta fondamentale in quanto la
riduzione di MA comporta delle difficoltà funzionali nella vita quotidiana, ovvero si ha difficoltà ad
eseguire determinate azioni come:
1. Vestirsi
2. Allungarsi a prendere qualcosa
3. Alzarsi, sedersi
4. Raccogliere oggetti
5. Camminare, salire le scale

Metodi di allenamento

Sovraccarico:
• Intensità (raggiungere l’ampiezza massima fino alla soglia del dolore)
• Frequenza (2-3 volte alla settimana)
• Durata ( all. statico: dai 10 ai 60s.- all. dinamico: 3-5 serie, 8-12-15 ripetizioni)
Specificità:
• Articolazione
• Tipo di mobilità (statica o dinamica)
E’ opportuno individuare le articolazioni e i gruppi muscolari di interesse e stabilire esercizi
appropriati. Individuare la forma di allungamento specifica. Lavorare in modo simmetrico. Eseguire
l’allungamento dopo il riscaldamento. Curare la respirazione. Evitare il dolore.

Metodi di allungamento passivo:
1. Statico-Passivo (mantenere la posizione per almeno 10s contro opposizione)
2. Dinamico-Passivo (alternare l’ampiezza della posizione da mantenere)

Metodi di allungamento attivo:
1. Dinamici-Attivi ( slanci, molleggi, oscillazioni)
2. Statici-Attivi ( mantenere ferma la posizione solo con l’intervento muscolare)
Valutazioni
Possiamo utilizzare diversi test per la valutazione della MA di un soggetto, misurando la distanza in
cm tra determinati punti.

Artrosi (infiammazione delle articolazioni)
E’ un termine generale per indicare le varie patologie che colpiscono l’articolazione con un danno
della cartilagine articolare. La cartilagine si assottiglia e si danneggia con conseguente dolore
all’articolazione. Colpisce soprattutto le seguenti ossa:
1. mani
2. ginocchia
3. anche
4. piede

Malattie degenerative dell’articolazione sono:
• Osteoartrosi
• Artride reumatoide
E’ importante quindi effettuare esercizi specifici contro l’artrosi, di mobilità articolare, di
potenziamento muscolare ma con scarico del peso del corpo (acqua), esercizio aerobico.
Invecchiamento e funzione cardiorespiratoria

Le funzioni principali del sistema cardiovascolare sono:
1. Trasportare sostanze nutritive dal sistema digerente ai tessuti
2. Mantenere la temperatura corporea ottimale
3. Trasportare anticorpi e ormoni
4. Trasportare ossigeno dai polmoni al resto del corpo
5. Rimuovere anidride carbonica, tossine e prodotti di scarto

Modificazioni del cuore dovute all’invecchiamento

• Diminuzione della contrattilità dovuta alla diminuzione del numero e all’aumento
delle dimensioni delle cellule del muscolo cardiaco.
• Allungamento tempo di contrazione, quindi meno tempo a disposizione per il
riempimento diastolico.
• Calcificazione e ispessimento delle valvole cardiache.
• Ispessimento della parete del ventricolo sinistro per l’aumento della pressione
sistolica.
• Il cuore anziano è più spesso e rigido, quindi richiede una maggiore quantità di
ossigeno.
• Infiltrazione di grasso nel nodo SA.Inoltre con l’avanzare dell’età, subiscono modificazioni importanti anche i vasi (arterie, vene e
capillari) avviene:
1. Perdita di elasticità ( a 70 anni riduzione del 50%)
2. Ispessimento parete dei vasi
3. Riduzione del diametro a causa del deposito di sostanze grasse e calcio (aterosclerosi)
4. Ridotta sensibilità agli stimoli nervosi che regolano dilatazione e costrizione

La conseguenza di tutte queste modificazioni porta ad una difficoltà dello scorrimento del flusso
sanguigno, poiché aumentano le resistenze periferiche.

Arterosclerosi
Formazione di placche nelle pareti interne delle arterie che riducono lo spazio e aumentano la
rigidità. Causa un aumento della pressione sanguigna e risulta molto pericoloso se presente
nell’aorta o nelle arterie coronarie.
L’aumento della pressione è soprattutto sistolica (contrazione ventricolare), circa il 30% tra 25 e 80
anni. Se aumenta la pressione sistolica, il cuore deve lavorare di più e di conseguenza diventa
ipertrofico ( ingrossamento di 1-1.5g all’anno, fra i 30 e i 90 anni).
Valori normali negli anziani: 90-140/160 mm Hg.
Frequenza cardiaca nell’invecchiamento
La FC a riposo non cambia, al contrario quella massima diminuisce significativamente, e per
calcolarla si utilizza la formula: 220 – 0,7 x età

Modificazioni polmonari nell’invecchiamento
1. perdita di forza dei muscoli respiratori
2. aumento della rigidità della gabbia toracica
3. perdita di superficie alveolare
4. perdita di elasticità dei polmoni
“Per limitare queste modificazioni sono molto utili gli esercizi respiratori”
Nell’anziano l’invecchiamento del sistema cardiovascolare non limita notevolmente la funzionalità
a riposo o durante esercizio a scarsa intensità, bensì nell’esercizio intenso questa funzionalità è
limitata notevolmente, soprattutto se vi è la presenza di malattie.

La Potenza Aerobica è la capacità del sistema cardiorespiratorio di portare ossigeno ai muscoli
attivi e del sistema muscolare di utilizzarlo per eseguire lavoro.
Il VO2 max indica la massima quantità di ossigeno che può essere prelevato dall’ambiente,
trasportato e utilizzato durante esercizio.

Benefici della pratica dell’esercizio aerobico
• Migliore efficienza cardiorespiratoria
• Riduzione del rischio di:
1. malattie cardiovascolari
2. diabete di tipo 2
3. osteoporosi
4. cancro
5. morte
• controllo della composizione corporea (massa grassa soprattutto)
• riduzione dell’ipertensione
• controllo di condizioni osteoarticolari (artrite)
• migliore efficienza fisica e cognitiva
• migliore capacità di eseguire compiti nella vita quotidiana
• migliore benessere psicologico ed emotivo

Principi di allenamento
Sovraccarico :
• Intensità ( 60-90%della FC max – 50-85% FC di riserva) per misurare la FC contare i battiti
per 10 secondi e moltiplicare per 6. intensità da 5-6 a 7-8 su una scala da 0 a 10.
• Durata ( dai 20, 30 fino ai 60 minuti, porzioni di esercizio da 1 a 6 minuti)
• Frequenza ( 3-5 volte alla settimana)

Differenze individuali
l’entità dei miglioramenti dipende:
1. dall’età
2. dallo stato di salute
3. dal livello di partenza
4. dalla motivazione dell’individuo

Riscaldamento e defaticamento
Riscaldamento:
1. aumenta la T° corporea
2. riduce il rischio di danni muscolo tendinei
3. prepara il corpo all’esercizio
4. migliora l’efficienza dei vari sistemi
Defaticamento :
1. aiuta a ritornare alle condizioni di partenza
2. aiuta a prevenire dolori e indolenzimento muscolare
3. aiuta la rimozione dell’acido lattico

Invecchiamento, equilibrio e deambulazione
La capacità di eseguire diverse attività della vita quotidiana locomotorie, sportive o ricreative,
dipende in gran parte dall’abilità di controllare postura(appropriata relazione tra segmenti corporei)
ed equilibrio(mantenere il corpo nella posizione desiderata nonostante l’azione perturbatrice di
forze esterne).
In condizioni di equilibrio statico i movimenti sono lenti e regolati da recettori propriocettivi e
tattili.
In condizioni di equilibrio dinamico i movimenti sono più rapidi con ampi spostamenti ed
accelerazioni e sono regolati dalle informazioni visive e vestibolari, oltre ai recettori propriocettiva
e tattili.
Il mantenimento dell’equilibrio avviene attraverso la continua elaborazione dell’informazione da
parte dei recettori sensoriali tattili, visivi e vestibolari.
In condizioni normali queste tre fonti lavorano insieme, in condizioni anormali vi sono una o due
che prevalgono. (EX. Ad occhi chiusi prevalgono le informazioni tattili e vestibolari).

Quando la stazione eretta viene disturbata, esistono 3 tipi di strategie per controllare l’equilibrio:
1. Caviglia (per controllare piccole oscillazioni – parte superiore ed inferiori si muovono nella
stessa direzione)
2. Anca (la parte superiore si muove in direzione opposta a quella inferiore)
3. Passo (quando l’oscillazione è molto ampia è necessario spostare la base d’appoggio)
Che intervengono progressivamente con oscillazioni di entità crescente.

Controllo posturale
• Anticipatorio: per eseguire azioni programmate in anticipo, avviene in modo inconsapevole
e automatico.
• Reattivo: per azioni non previste, in reazione a modificazioni improvvise sulla base di
appoggio.
L’invecchiamento provoca una serie di conseguenze negative nell’anziano come:
1. una diminuzione della velocità nell’innescare ed organizzare le varie strategie di
compensazione
2. attivazione di gruppi muscolari inutili
3. utilizzo maggiore dell’anca
Inoltre l’invecchiamento provoca modificazioni negative microscopiche, nel sistema visivo,
somatosensoriale e vestibolare.
L’insieme di queste modificazioni macro e microscopiche portano ad un peggioramento del
controllo motorio:
• rallentamento dei movimenti
• riduzione della capacità di coordinazione intersegmentaria
• riduzione capacità di inibire risposte errate
• aumenta il tempo di reazione
• attivazione dei muscoli inutili
Alle difficoltà fisiche del controllo dell’equilibrio si aggiungono anche quelle cognitive, quindi
modificazioni dell’attenzione e della memoria.

Raccomandazioni per l’esercizio

• Potenziamento muscolare
• Mobilità articolare
• Stimolazione vari sistemi
• Esercizi di reazione
• Esercizi cognitivi
“Potenziamento muscolare per l’equilibrio”

Per contrastare uno sbilanciamento in avanti si devono attivare i muscoli posteriori del corpo:
1. gastrocnemio
2. flessori gamba
3. estensori colonna e capo

Per contrastare uno sbilanciamento indietro si devono attivare i muscoli anteriori del corpo:
1. tibiale anteriore
2. quadricipite
3. addominali

Nello sbilanciamento laterale si attivano i muscoli:
1. Abduttori
2. Adduttori


La capacità di equilibrio dinamico è legata:

1. Orientamento spaziale
2. Velocità di reazione
3. Differenziazione
Ed è influenzata dalla superficie di appoggio:

1. Dimensioni
2. Stabilità
Per esercitare la differenziazione della forza occorre far eseguire esercizi modificando i parametri
spaziali e temporali, quindi variando distanze, quantità di forza e velocità di esecuzione.
Per esercitare l’orientamento spaziale , occorre modificare i parametri di forma, dimensioni e
direzione di un percorso.

Per esercitare la capacità di reazione: risposte rapide a segnali prestabiliti o non prestabiliti.
Metodi di allenamento
Manipolare le fonti di informazioni del sistema visivo, vestibolare e somatosensoriale.

Valutazioni dell’equilibrio
1. Equilibrio su un piede (restare in equilibrio su un piede per 5s)
2. Test del giro di 180° e 360° (contare il n° di passi necessari per compiere un giro)
3. Tandem Walk ( il tempo necessario per coprire 2.5m camminando tandem)
4. Timed up & Go test (si misura il tempo necessario per alzarsi da una sedia e percorrere 3m e
tornare seduti)
5. Functional reach

Deambulazione
La locomozione è caratterizzata da 3 aspetti essenziali:
1. Progressione (coordinazione tra arti superiori ed inferiori)
2. Controllo posturale (allineamento corretto)
3. Adattamento (adattare scopi del movimento a situazioni ambientali diverse)

La deambulazione di può suddividere in 2 fasi:
• Appoggio: 60% del tempo
• Oscillazione 40% del tempo

Ed è descritta in termini di:
1. velocità
2. frequenza del passo
3. lunghezza del passo
4. andatura

le articolazioni maggiormente interessate sono:
• Caviglia,
• Ginocchio
• Anca.
Con l’avanzare dell’età si riduce la loro flessione

I gruppi muscolari maggiormente interessati sono:
• Quadricipite
• Glutei
• Bicipite femorale
• Tibiale
• Gastrocnemio
• Ileopsoas

Con l’avanzare dell’età vengono sollecitati maggiormente:
• Gastrocnemio
• Tibiale
• Bicipite femorale
• Retto del femore
• Peroneo lungo

Invecchiamento e coordinazione motoria
La coordinazione è l’organizzazione dei movimenti del corpo in rapporto all’ambiente agli oggetti e
agli eventi. Il controllo motorio è un processo mediante il quale al sistema motorio vengono imposti
i vincoli necessari per realizzare una nuova abilità.
I cambiamenti senso-motori dovuti all’età che peggiorano la coordinazione motoria riguardano
riduzioni del sistema visivo, del sistema somato-sensoriale (recettori e propriocettori) e
l’integrazione senso-motoria.
Gli anziani sono più lenti nel muoversi non solo perché rallentano per essere più precisi ma anche
perché producono velocità di picco e accelerazioni più basse, sub movimenti primari più corti e sub
movimenti secondari più lunghi. Sub movimento primario (tempo iniziale di accelerazione e
decelerazione) secondario (tempo finale).
Nella coordinazione bimanuale gli anziani rispetto ai giovani preparano i movimenti corti meno
bene rispetto a quelli lunghi, terminano i movimenti simultanei delle mani in modo meno sincrono,
sono più lenti, riescono a mantenere stabile la coordinazione a velocità preferita ma non alla
massima.
Gli anziani come i bambini hanno un peggiore controllo inibitorio, quindi effettuano un maggior
numero di movimenti irrilevanti e disfunzionali.

Coordinazione motoria e attenzione
Gli anziani rispetto ai giovani hanno maggiore difficoltà a mantenere l’attenzione su un compito in
atto, a dividere l’attenzione su più compiti, soprattutto se si tratta di compiti di coordinazione
complessi.
L’esercizio e l’allenamento possono frenare la degenerazione della coordinazione motoria dovuta
all’invecchiamento, poiché anche in età anziana il sistema nervoso centrale mantiene una buona
plasticità funzionale e strutturale, anche se gli anziani hanno tempi di apprendimento più lunghi,
poiché non riescono a sfruttare al meglio il feedback estrinseco.
Strategie compensative dell’anziano
Per compensare il progressivo peggioramento delle abilità funzionali e coordinative, l’anziano attua
delle strategie di compensazione, ovvero:
1. Anticipazione (gli anziani creano anticipatamente un piano di azione)
2. Semplificazione (gli anziani suddividono un compito in più parti, e ne svolgono una alla
volta)

3. Riduzione della velocità (in favore di una maggiore precisione)