ALLENAMENTO Calcio, i giorni che precedono la preparazione

I giorni della preparazione atletica sono i più duri della stagione per ogni atleta, considerando anche il fatto che la maggior parte di questi si presentano al primo giorno di raduno completamente fuori forma. Non tutti hanno, infatti, la costanza e la volontà di allenarsi, o quanto meno tenersi in forma, durante le vacanze, estive o invernali che siano a seconda dello sport che si pratica.

Così di seguito vi propongo un programma di 'messa in moto' dedicato particolarmente a calciatori dilettanti: 6 giorni di allenamento a ritrmi medi, per poter arrivare al primo giorno di preparazione in condizioni accettabili, e magari incontrare meno difficoltà durante l'intera durata della preparazione atletica.

I GIORNO. 30' di corsa continua, cercando di mantenere un ritmo costante e senza pause.
3 serie di addominali da 2' - 30" recupero tra ogni serie. 10' di stretching, dedicando particolare attenzione allo scarico della schiena.

II GIORNO. Dedicato alla Corsa con Variazioni di Velocità. 10' di riscaldamento (corsa, mobilizzazione arti inferiori e superiori).
CCVV---> 5'2'5' (5' di lavoro con variazioni: 30" allungo al 60% - 30" recupero in corsa lenta/ 2' recupero/ 5' ripetizione lavoro).

III GIORNO. Dedicato alla Forza. 10' di riscaldamento (corsa leggera). 5 serie da 15 piegamenti sulle braccia; alla fine di ogni serie fare un allungo di 30m. 5 serie di Isometria (posizione sedia con schiena appoggiata al muro) da 30", dopo allungo di 30-40m.
10' di stretching e scarico della schiena.

IV GIORNO. Corsa con Variazioni Velocità. 10' riscaldamento (corsa leggera, esercizi di mobilizzazione arti inferiori). 7'3'7' (7' lavoro, 3' recupero, 7' lavoro------> le variazioni 15" allungo/15" recupero).
3 serie da 15 piegamenti sulle braccia. 3 serie da 30 addominali. 20" recupero ogni serie.
Stretching e scarico della schiena.

V GIORNO. 30' corsa continua. Dedicare 10' ai piegamenti sulle braccia ed agli addominali; altri 10' allo stretching.

VI GIORNO. Riposo, dedicare attenzione solo allo scarico della schiena ed allo stretching.

Luca Fatiga

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